Ολοι όσοι αθλούνται αναζητούν με κάποιο τρόπο να βελτιώσουν την απόδοσή τους, τις περισσότερες φορές όμως ξεχνούν το σημαντικότερο, το νερό!

Τι προσφέρει το νερό στο σώμα

Το μεγαλύτερο μέρος του σωματος μας αποτελείται από νερό και η δίψα μας για νερό κρύβει ανάγκες του οργανισμού όπως: μεταφορά θρεπτικών συστατικών στο σώμα, την καλή λειτουργία του μυϊκού συστήματος και της καρδιάς, απομάκρυνση περιττών ουσιών (διαμέσου της ούρησης), ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, συμβολή στην καλή κυκλοφορία του αίματος και την αρτηριακή πίεση και τέλος την ενυδάτωση των αρθρώσεων.

Αρα !!! έλλειψη νερού ίσον υπολειτουργία !!!


Ένας άνδρας θα πρέπει να πίνει περίπου 3,5 λίτρα νερού την ημέρα, ενώ μία γυναίκα 2,5 λίτρα (συμπεριλαμβανομένου και το νερό που περιέχεται στα τρόφιμα καφέ κλπ), επίσης είναι αυτονόητο πως η ανάγκη για νερό είναι πολύ μεγαλύτερη για τους αθλητές λόγω της εφίδρωσης.

Ηλεκτρολύτες….

είναι ουσίες οι οποίες μεταφέρουν ήπια ηλεκτρικά σήματα στον βηματοδότη της καρδιάς αρα ρυθμίζουν τους χτύπους, επίσης ρυθμίζουν και την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Η έντονη εφίδρωση συντελεί στην απώλεια ηλεκτρολυτών, (κυρίως νάτριο και χλώριο) αλλα και επίσης κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Γενικά μπορούμε να πούμε πως οι ανάγκες των αθλητών σχετίζονται με το φύλο, το βάρος, τον βαθμό εφίδρωσης του αθλητή, την ένταση της προπόνησης, τη διάρκεια και τις καιρικές συνθήκες.

Πριν την άσκηση-προπόνηση να θυμάστε…

Πολλοί αθλητές αφυδατώνονται σκόπιμα πριν τον αγώνα με σκοπό να αγωνιστούν σε κατηγορία χαμηλότερου βάρους, (αθλήματα που απαιτούν ζύγιση οπως πυγμαχία τζούντο κλπ) κάτι που είναι λάθος. Ξεκινήστε τον αγώνα καλά ενυδατωμένοι.
• Καταναλώστε 5 έως 10 ml νερό για κάθε κιλό σωματικού σας βάρους, 2 με 4 ώρες πριν την προπόνηση/ αγώνα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Εάν ο ασκούμενος είναι ερασιτέχνης είναι απλά τα πράγματα και η ενυδάτωση είναι εύκολη, αν όμως αθλείται κάποιος έντονα, τότε η απώλεια νερού εκτιμάται σε 0,5 με 2 λίτρα νερού κάθε ώρα άρα πρέπει να καταναλώνουμε  200 με 250 ml νερό κάθε 15 περίπου λεπτά.

***tip***Μάθετε πως η κατανάλωση δροσερού νερού διευκολύνει την απορρόφηση από το σώμα καθώς η διαφορά θερμοκρασίας σε σχέση με το σώμα ανοίγει γρήγορα τη βαλβίδα του στομάχου με αποτέλεσμα την καλύτερη ενυδάτωση,

ωστόσο οι πολλοί νομίζουν πως το πιο ζεστό νερό είναι πιο απορροφήσιμο κάτι που είναι λάθος, απλα δεν ανοίγει η βαλβίδα το ίδιο εύκολα, το νερο παραμένει στο στομάχι και δίνει την αίσθηση του κορεσμού. 

Μετά την άσκηση….

Οι περισσότεροι τερματίζουν και πιάνουν κουβέντα με τον προπονητή, φίλους κλπ, αντί να αναπληρώσουν το χαμένο νερό, η ενυδάτωση στην αποθεραπεία είναι πολύ σημαντική και πρέπει να γίνεται πριν διψάσουμε με μικρές και συχνές ποσότητες νερού ωστε να αποτραπεί η διούρηση που εν τέλει επιβαρύνει την κατάσταση.


Χρειαζόμαστε τουλάχιστον 3 ποτήρια νερό  μετά τον αγώνα σε συνάρτηση με τις καιρικές-κλιματολογικές συνθήκες, ειδος αγώνα, ενταση κλπ.

Nερό ή ηλεκτρολύτες;

Η πλειονότητα των ατόμων που γυμνάζονται περιστασιακά και όχι επαγγελματικά, δεν παρουσιάζουν σημαντική απώλεια ηλεκτρολυτών κατά την άθληση άρα οι ηλεκτρολύτες αποκαθίστανται με νερό και μόνο, ωστόσο τα συμπληρώματα με ηλεκτρολύτες καλύπτουν καλύτερα τις αυξημένες ανάγκες των αθλητών γιατί αναπληρώνουν συντομότερα τις απώλειες αλλά και τις μειωμένης διούρησης αρα οικονομία γενικότερα.

Τέλος τα συμπληρώματα αυτά βοηθούν στην αναπλήρωση θρεπτικών συστατικών και ηλεκτρολυτών (νάτριο, χλώριο, κάλιο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, υδατάνθρακες).

Σε περίπτωση παρατεταμένης άσκησης, (ανω της μιας ώρας) η παρουσία υδατανθράκων με τη μορφή γλυκόζης είναι ενδεδειγμένη για την διατήρηση των επιπέδων ενέργειας, ακόμα  και μικρή ποσότητα υδατανθράκων σε συνδυασμό με ηλεκτρολύτες ενεργοποιεί  τη διάθεση τον μεταβολισμό και την απόδοση.

Στη σχολή μας έλεγαν πως 2% αφυδάτωση ισον μειον 10% δύναμη χωρίς κατά τη γνώμη μου να είναι μπορεί να είναι μετρήσιμο κάτι τέτοιο, ωστόσο από την πείρα μου ισχύει με το παραπάνω…..keep on drinking !!